朝散歩を始めるなら知っておくべき基礎知識｜セロトニンの分泌方法と効果を徹底解説！

朝散歩といえば「セロトニン」、「セロトニン」といえば朝散歩とよく言われますが、そもそもセロトニンの効果や分泌させる方法を詳しく知っている人は少ないはず。

「セロトニン」は味方につけることで人生は楽しく充実感に溢れたものへ変わります。しかし、正しい分泌方法を知らなければ、ただ疲れて何の効果も得ることはできません。

私は朝散歩を5年以上継続できています。初めはただ朝に散歩をするだけで効果はなく、何度も辞めそうになりました。しかし、朝散歩と「セロトニン」の関係をきちんと勉強することで仕事や育児で多忙な毎日の中でも“良い”充実感を持って楽しく過ごすことができています。

そんな私が本記事では朝散歩の基本知識として「セロトニン」の効果から分泌させる方法までを解説します。

この記事を読んで正しく朝散歩を行うことで、“こなすだけになっていた毎日”が”楽しく充実感の溢れる毎日”に変えられます。

私は朝散歩を習慣化しているおかげで、パートナーとの小競り合いやイライラを子どもにぶつけることがなくなりました。

セロトニンとは心を整えてくれるホルモン

セロトニンは心の調子を整えてくれるホルモンです。

主に興奮したときに分泌されるドーパミンやアドレナリンの分泌量を調整する役割を持っています。

セロトニンが十分に分泌されていると幸福感を感じることから別名「幸せホルモン」と呼ばれています。

セロトニンを分泌させる2つの方法

セロトニンを分泌させるには以下の2つの方法があります。

• 2,500lx以上の光を5分以上浴びる
• 15分程度のリズム運動をする

それぞれ詳しく解説していきます。

2,500lx以上の光を5分以上浴びる

セロトニンを分泌させる方法1つ目は2,500lx以上の光を5分以上浴びることです。セロトニンは光を目の網膜から吸収して脳内にある縫線核が刺激されることでセロトニン神経から分泌されます。

縫線核が刺激されるには2,500lx以上の照度が必要です。

15分程度のリズム運動をする

セロトニンを分泌させる方法2つ目は15分程度のリズム運動をすること。リズム運動をすることで心拍数が上がり血流が良くなります。

血流が良くなることでセロトニンの原料である「トリプトファン」の供給が増え、セロトニンの分泌が促進されます。

もう1つ理由があります。セロトニンが分泌される縫線核という神経は「一定のリズム刺激」に反応しやすくなっています。散歩や咀嚼、自転車を漕ぐことなどで身体や筋肉から脳に一定のリズムで信号が送られてセロトニンの分泌を活性化させます。

セロトニンの原料となるトリプトファンは食事から摂ることができます。トリプトファンを多く含む食べものについては以下の記事を参考にしてください。

>> (準備中)朝食は朝散歩の前か後どっち？食事のタイミングからオススメの朝ごはんを紹介！

セロトニンの分泌は午前中がベスト

セロトニンを分泌させるなら午前中がベスト。なぜなら社会は日中に働いて夜は休むという生活リズムが一般的だから。

ですが、朝起きるのが苦手という人は多いはず。朝が苦手な人の多くは体内時計がズレてしまっているのが原因です。

セロトニンにはズレてしまった体内時計をリセットする効果もあります。そして、セロトニンは眠気を誘発する「メラトニン」の材料でもあります。

朝早くから動き出すサラリーマンにとって夜、眠気が来ないのは致命的。寝られず睡眠不足になると仕事の生産性が落ちるだけでなく、運転をする人なら事故を起こしてしまう可能性も高くなります。

メラトニンはセロトニンが分泌されてから14-15時間後に分泌されます。

なのでセロトニンを”午前中”に分泌させておけば、日付が変わる頃には熟睡できているはずです。

睡眠時間は取れているはずなのに寝起きがツラいという人は下記の記事を参考にしてみてください。
>>朝起きられない人必見！生活リズムを整えるために必要な3つのコツを徹底解説！

毎日が少しラクになるセロトニンのメリット3選

セロトニンは幸福感やズレた体内時計をリセットする以外にもたくさんのメリットがあります。本記事では毎日が少しがラクになるメリットを3つに絞って解説します。

メンタルが安定する

セロトニンが十分に分泌されているとメンタルの上下が小さくなります。セロトニンには感情の調整をする効果があるから。

人は楽しいことやイヤなことがあるとアドレナリンやドーパミンというホルモンが分泌ことで感情が変わります。ホルモンの分泌が極端になると、周りへ攻撃的になったり、落ち込みすぎて何も手がつかなくなります。

ホルモンの分泌量を調整するのはセロトニンの役目。もし、些細なことでイライラしたり、何に対してもやる気が出ないという人はセロトニンを分泌させる行動を意識してみてください。

仕事のパフォーマンスが上がる

セロトニンが十分に分泌されていると仕事のパフォーマンスは上がります。なぜなら、感情が落ち着くことで注意力が散漫になるのを防いでくれるから。

私は在宅勤務をしていた時期、資料の同じ箇所を何度も読んでいたり、スマホばかり見てしまうなど、ぜんぜん仕事に集中できていませんでした。

その結果、数量単位や誤字が頻発していました。凡ミスが続いているような状態で仕事で成果を出せるわけがありません。

しかし、1つのことに集中することで仕事の凡ミスは減らせれます。凡ミスが減らすことで作業スピードは大きく上がり”仕事の成果”に直結します。

便秘の解消

セロトニンが十分に活性化されていると便秘は解消されます。

便秘は慢性的なストレスが原因であることが多いです。会社での人間関係や毎日の子育てによるストレスは、毎日毒のようにジワジワと心にダメージを蓄積していきます。

もし、あなたが毎日お通じがないのであれば、あなたも気づいていないストレスを抱えている可能性が高いです。朝散歩はストレスホルモンである「コルチゾール」の分泌を抑制し、幸福ホルモンである「セロトニン」を活性化させます。

朝散歩でストレスを発散し、毎日を楽しく過ごせることで毎日のお通じも快調になります。

まとめ｜「セロトニン」を正しく理解して朝散歩をはじめよう！

朝散歩の基礎知識として「セロトニン」の効果と分泌方法までを解説しました。「セロトニン」という言葉を聞いたことがあっても、詳しく知る人は多くいません。誤解や無知なままで朝散歩を始めても効果は出ず、続けることはできません。

まず、セロトニンを分泌させるには2つの方法があります。

2,500㏓以上の光を5分浴びることと15分程度のリズム運動をすること。これら2つを効率よく行うには朝散歩が最適です。実は2,500㏓以上というのは曇りの日でも超えています。ですので天気があまり良くない日でも外に出ることが大切です。

次にセロトニンの分泌は午前中がオススメと解説しました。これは社会全体が日中に動いて夜に眠るサイクルだからです。

セロトニンには自然な眠気を出してくれる「メラトニン」の材料でもあります。「メラトニン」はセロトニンが分泌されてから14~16時間後から分泌されます。

ですので朝イチに朝散歩を行うことで夜に自然な眠気で寝ることができます。結果、生活リズムも整って睡眠不足も解消します。

セロトニンが分泌させるメリットは他にもたくさんあります。本記事では毎日が少しラクになる3つに絞って解説しました。

日常を過ごしていくなかでメンタルの安定と仕事のパフォーマンス向上は非常に大切です。

平日は起きている時間のほとんどが仕事です。この時間を気持ち良く過ごすためにはメンタルの上下が少なく、仕事でのミスをなくすことが1番です。

この2つがクリアになればストレスが溜まることも少なくなり、便秘の原因の1つである慢性的なストレスからも解放されてお通じも改善します。

朝散歩はできる限り毎日行うことがオススメです。しかし、さまざまな事情で毎日は難しいという人も少なくないはず。もし、その理由が家事によるものであれば以下の記事を参考にしてみてください。
>>【30代パパママ向け】毎日が充実感で溢れる1日30分の自分時間を捻出する方法3選

当サイトでは【朝散歩はコスパ最強の習慣】のタイトル通り朝散歩についての解説を行っています。もし、「毎日が仕事や家事育児でこなすだけになっている人」や「生活のハリを感じない」といった毎日に疑問を感じる人はぜひ朝散歩を始めてみてほしいです。

朝散歩に関する情報や疑問については当サイトで解決できるように発信を続けていきます。

記事を読んでくれた皆さんの人生が楽しく充実感の溢れるものに変わることを祈っています。