【朝が苦手な人必見】スッキリ早起きできる前夜ルーティンを朝活歴5年が解説！

朝が弱い原因は、気持ちや体質の問題ではなく、実は「前夜の過ごし方」にあることが多いです。なぜなら翌朝の目覚めは睡眠の質によって左右され、睡眠の質は寝る直前の行動で大きく変わるから。

私は出張で朝5時の電車に乗る機会が多く、最初は何度もスヌーズを繰り返しながら無理やり起きていました。しかし、睡眠について学び前夜の過ごし方を改善したことで、今ではほぼ毎朝すっきり目覚められるようになりました。

本記事では、誰でも実践できる「朝スッキリ起きるための前夜ルーティン」を具体的に紹介します。
朝活を始めたいけれど起きられない方や、早起きが苦痛で仕方ない方はぜひ最後までご覧ください。

夜の過ごし方を見直せば、朝の時間が有意義になり、早起きがグッとラクになります。

スッキリ起きられないのは睡眠の質と量不足

毎朝スッキリ起きられないのは睡眠の質と量が不足しているからです。睡眠を多くの人は「とにかく寝れば良い」と勘違いしています。睡眠の質と量が改善できると、自分でもビックリするほど毎日がラクになります。

私自身、朝が苦手でした。毎朝2分おきのスムーズを時間ギリギリまでセットして自分を叩き起こす日々。もちろん寝起きも最悪で、イライラしながら家を出発していました。しかし睡眠について調べて、いろいろ試していくことで毎朝スッキリ起きられるようになりました。

ぐっすり寝て目覚めも良いと、毎日の充実感も上がります。自分はネガティブ思考の人間と思っていましたが、ぐっすり寝るのが当たり前になると、考え方が自然とポジティブ思考に変わっていました。

睡眠は質×量です。そして片方の改善がもう一方の改善にもつながります。本記事では個人レベルで改善できる”行動”にフォーカスして解説していきます。

睡眠の質は夜の過ごし方で改善できる

睡眠の質は夜の過ごし方で改善できます。なぜなら、朝起きるのがツラい人の多くは夜の過ごし方を意識していないから。むしろ、睡眠の質を下げてしまう行動をしている場合が多いです。睡眠の質＝夜の過ごし方です。

ここではぐっすり眠るために必要な夜の4つの過ごし方を解説します。

寝る90分前までに湯船に浸かる

ベッドに入る90分前までに湯船に浸かりましょう。湯船に浸かれば睡眠の質が上がる3つの理由があります。

それぞれ解説していきます。

血流が良くなり筋肉もほぐれる

湯船に浸かると、血流が良くなり体の緊張もほぐれます。身体が緊張していると身も心もリラックスできず、睡眠の質は下がります。

身体を動かした日は湯船に浸かりたくなる人は多いはず。これは身体が本能的に凝り固まった筋肉をほぐしたいと感じているからです。湯船に使って身も心も”ユルユル”になって深い睡眠にしましょう。

深部体温を下げるキッカケをつくれる

人間の身体は深部体温が下がるときに眠気が出ます。湯船に浸かると、一時的に深部体温が上がります。上がった深部体温は身体が元の体温に戻そうと調整するため、下がる過程で自然な眠気が出る仕組みです。これをホメオスタシスと言います。

湯船に浸かって上がった体温が下がるのにだいたい90分かかります。ですので、お風呂は90分前に終わらせるのがオススメです。

スマホを見るのは寝る120分前まで

寝る直前のスマホは睡眠の質を下げます。なぜなら、ブルーライトはメラトニンの分泌を抑制するから。メラトニンは別名「睡眠ホルモン」とも呼ばれ、眠気を誘発します。メラトニンの分泌が抑制されると睡眠が浅くなったり、体温が下がりにくくなることも。

寝る3時間前には夜ご飯を済ます

夜ご飯は寝る3時間前までに終わらせるべきです。理由は食べ物の消化が深い睡眠の妨げになってしまうから。

一般的に食べ物の消化には3時間近く必要です。油ものやアルコールになるとさらに時間が必要です。睡眠の意味は身体をできる限り回復させること。全身がよりリラックスしている状態が望ましいです。

しかし、消化活動はリラックスとは逆です。睡眠の質を高めるために夜ご飯は寝る3時間前までに終わらせましょう。

今日の楽しかったことを思い出す

寝る直前、ベッドに入ったら今日あった楽しかったや嬉しかったことを思い出しましょう。どんな些細なことでも大丈夫。気分よく眠りに入れたら熟睡できるのは、感覚的にわかる人が多いはず。

夜はなぜか不安なことを考えてしまうもの。翌日の仕事や未来の不安などネガティブ思考になりやすいです。しかし”意識的に”ポジティブなことを考えれば、穏やかな気持ちで寝ることができます。初めは気づけばネガティブ思考に戻されやすいですが、続けることでじきになくなります。

どうしても楽しかったことが思い浮かばない人は日中に”良いこと探し”を意識的にすると少しずつ思い出せるようになります。とにかくハードルを下げる。どんな些細なことでも積み重なることで幸せな気分になります。ぜひ試してみてください。

睡眠負債の返済には時間がかかる

睡眠負債の返済は週末の寝溜め程度では回復しきれないことがほとんど。睡眠不足は負債をかかえた日数と同じ日数以上の回復期間が必要となります。つまり、週末の寝溜めではなく普段から規則正しい睡眠習慣を身につけておかないと、回復が間に合わないということ。

また週末に寝溜めをすると、その分体内時計が後ろにズレてソーシャルジェットラグ(社会的時差)が起きます。体内時計がズレた状態で月曜日に早起きした分の差が時差ボケとなり、眠気や集中力の低下に繋がります。休日に寝溜めしたはずが翌日がツラいのはコレが原因です。

規則正しい睡眠習慣を身につけることで毎朝がラクなります。

ツラいときは誰かに相談する

ここまで個人レベルでできる睡眠の質改善方法を解説してきました。しかし、周りの環境によっては個人レベルでどうにもできないことも正直あります。周りに相談できる人がいない人は自分のココロのダメージに気づけていないパターンも少なくありません。

そんな時はAIに相談してみるのも一つの手。人じゃないからこそ腹の内をさらけ出すこともできるはず。

まとめ｜スッキリ早起きして1日の最高のスタートにしよう！

朝が弱い原因は気持ちや体質の問題ではなく、夜の過ごし方次第なことが多いです。そして、翌朝をスッキリ起きるために必要な夜のルーティンを4つ紹介しました。

いずれも基本的な規則正しい生活リズムです。しかし、これらを実践できている人は多くありません。今一度原点に立ち返り、睡眠の質を上げることが翌朝スッキリと起きるための方法です。

ただし、自身の生活リズムの乱れ以外にも外的要因で深い睡眠が取れていない場合もあります。その場合は外的要因を改善しないと睡眠の質も向上しません。思い詰めていると、外的要因が自分ではわからなくなる場合があります。

そんな時は病院やAIとの壁打ちでその原因を掴み解決できるように動く必要があります。今はどちらもオンライン対応が可能です。今のツラさから解放されたい人は検討してみてください。

朝がスッキリ起きられるようになると、メリハリのある毎日に変わります。メリハリがあると毎日が楽しく充実することでココロの余裕もできます。朝起きるのがツラい人や朝活をしたいけど起きられないと悩んでいる人はぜひ、できそうなことからチャレンジしてみてください。

朝活をするなら、私は「朝さんぽ」をオススメしています。「朝さんぽ」の魅力や始め方をまとめた記事は現在作成中です。今しばらくお待ちください…