- 朝散歩を始めたけど効果を感じない…
- 朝散歩のメリットってなに？
- セロトニンの出し方を教えて！
朝散歩について調べると、やるメリットについてはたくさん出てきます。しかし、「効果が出ない原因」や「効果を実感できる方法」まで書いてあるサイトは少ないです。
私は朝散歩を始めて５年以上経ちます。私も初めは正しい歩き方を知らず、とにかく朝歩くことだけ意識していました。結果、効果が実感できず何度も辞めそうになりました。
効果を実感できないと、やる意味も感じられません…。
そんな私が朝散歩について調べた内容と実体験をもとに、朝散歩で効果が出ない原因から本当に効果を実感できる歩き方までを解説します。
本記事を読むことで朝散歩の効果を実感できるようになります。
正しい朝散歩を実践すれば、仕事のパフォーマンスは上がり、心の余裕ができることで毎日の生活が楽しくなります。
朝散歩はお金がかからないコスパ最強の趣味です。
目次
セロトニンを分泌させる3つの方法
セロトニンを効率よく分泌させるためには”規則正しい生活”と”朝の運動習慣”が大切です。しかし、「とりあえず朝活すればいいんでしょ？」と勘違いしている人少なくありません。
- 朝日を浴びる
- リズム運動をする
- 朝ごはんをしっかり食べる
この3つがセロトニンを効率よく分泌させるコツです。
それぞれ詳しく解説します。
朝日を浴びる
セロトニンの分泌には朝日が必要不可欠です。なぜなら日の光が脳を刺激し、セロトニンの分泌を促進してくれるからです。
朝起きてカーテンを開けた時に「気持ちいい朝だ！」と感じられれば、セロトニンがしっかり分泌されている証。
逆に、寝起きがツラくなかなか起き上がれないという人はセロトニンが不足している可能性が高いです。
初めはカーテンを開けるところからでも大丈夫。「小さくても行動する」その第一歩が大切です。
3日、頑張れば身体も慣れてきます。
また、朝日を浴びることで体内時計がリセットされ、14〜16時間後に自然と眠気が来るようになります。
「朝日を浴びて夜は自然な眠気で眠る」この繰り返しがセロトニン不足にならないためのコツです。
リズム運動をする
セロトニンはリズム運動をすることでも分泌が促進されます。大切なのはリズム運動を”意識”して行うこと。意識することで一定のリズムで動くことができます。
セロトニンが分泌されるとリラックス状態になり、集中力も上がります。私はコスパが一番良い朝散歩をオススメしています。
しかし、効果を得られるリズム運動は他にもたくさんあります。
運動の強度は関係ありません。リズム運動を意識して習慣化することが何よりも大切。
だからこそ、他にもメリットが多く続けやすい「朝散歩」がオススメです。
野球選手とセロトニンの関係
野球選手が試合中にガムを噛むのをテレビで見たことがありませんか？ガムを噛む目的はリラックスしつつ集中力を高めるため。咀嚼をする一定のリズムが脳のセロトニン神経を刺激し気分を安定させてくれます。
ガムを噛むことで試合中の強いプレッシャー下でも平常心が保ちやすくなります。さらに唾液分泌で口の渇きを防ぐためルーティンにしている野球選手が多いです。
アメリカではひまわりの種を噛む選手もいるみたいです。
朝ごはんをしっかり食べる
セロトニンを分泌させるために朝ごはんはしっかり食べましょう。
噛んで食べるという咀嚼行為がセロトニンの分泌を促進してくれるからです。食べるなら「トリプトファン」を含む食べ物がオススメ。
トリプトファンとはセロトニンの材料となる栄養素です。咀嚼に合わせてトリプトファンを摂取することで、より効率的にセロトニンを分泌することができます。
朝ごはんは朝散歩の前後どっちが良い？
朝ごはんを食べるのは朝散歩の”後”がオススメです。なぜなら、朝散歩の大きな目的の一つである「体内時計のリセット」が遅れてしまうから。
体内時計は朝日を浴びることでリセットされます。準備をしてご飯を食べているとリセットが遅れてしまいます。
お腹が空いているかもしれませんが、食べる前に朝散歩をしましょう。
寝起きは体の水分が不足しています。コップ1杯の水を朝散歩前に飲むことを忘れずに。
セロトニンを分泌させるメリット４選
セロトニンには人生を楽しく充実させる効果があります。セロトニンの別名は「幸福ホルモン」
十分に分泌されているとやる気や活力に溢れます。セロトニンが不足していると頭がボーッとしたり、少しのことでイライラするなど気持ちの面で不調になりやすいです。
「病は気から」という言葉があるように、気持ちの不調から体調を崩すことは少なくありません。人生を楽しく充実させるためにはセロトニンは必要不可欠です。
そんなセロトニンを分泌させるメリットを5つ解説します。
- 生活リズムが整ってよく寝れる
- 感情が安定する
- やる気が湧く
- キレ食いがなくなる
目には見えませんが効果は絶大です。
生活リズムが整ってよく寝れる
セロトニンが分泌されると生活リズムが整い、よく寝られるようになります。
眠気を呼ぶホルモン「メラトニン」は朝日を浴びてから約12～13時間後に生成され始めます。メラトニンの材料となるのがセロトニンです。朝散歩をして朝日を浴び、セロトニンを十分に分泌させることで夜は自然な眠気が来て眠れるようになります。
セロトニンは生活リズムを整える意味でも非常に大切と言えます。
朝起きられない人はどうしたらいい？
朝日を浴びることでセロトニンが分泌され生活リズムが整うといっても、まず朝起きるのが難しいという人は少なくないはず。そんな人はどうしたらいいのでしょうか？
答えは「前夜のルーティンを見直す」です。朝起きられない人の多くは寝る直前の過ごし方に問題があります。ベッドに入る直前にお酒を飲んだりスマホで動画を見たりしていないでしょうか？これらは睡眠の質を大きく下げる原因となります。
しかし、ルーティンを変えるのは正直大変です。ですが、逆にしないことに慣れてしまえば苦痛なく、毎日を充実させることに繋がります。
詳しくは以下の記事で解説しています。
【朝が苦手な人必見】スッキリ早起きできる前夜ルーティンを朝活歴5年が解説！
感情が安定する
セロトニンが十分に分泌されていると良い意味で感情の起伏がなくなります。セロトニン不足はイライラや不安になる原因。イライラや不安が続くと心の余裕がなくなります。余裕がないと仕事のミスやパートナーとの喧嘩が増えます。
今の環境に不満な人や「なんで私ばっかり･･･」と感じている人は、ぜひ朝散歩を始めて欲しいです。そう感じる原因はセロトニン不足にあるかもしれません。
しかし、「朝散歩をするだけで変わるわけない！」と考えている人も多いはず。実際、朝散歩自体が”感情の安定”に直接効果があるわけではありません。朝散歩をすることで得られる副次的効果が感情の安定に繋がります。
セロトニンの分泌はもちろんのこと、エンドルフィンやドーパミンの分泌がモチベーションのアップに繋がります。
また体内時計のリセットが睡眠不足解消に繋がりネガティブ思考がポジティブ思考に変わります。
他にも周りに誰もいない朝に歩くことで「歩行瞑想」ができ、マインドフルネスの効果も得られます。
朝散歩で得られる効果は多いです。
やる気が湧く
朝散歩によって分泌されるセロトニンにはやる気を湧かせる効果があります。なぜなら朝日を浴びて軽い運動をすることは体を活動開始させるストレスホルモン「コルチゾール」の正常化を手助けするからです。
適度なストレスはやる気アップに繋がる？
人は適度なストレスがある状況ではパフォーマンスが上がることがわかっています。
心理学の基本原理であるヤーキーズ＝ドットソンの法則(1908年に提唱)です。人はストレスが低すぎると無気力に、高すぎると不安やパニックになるというもの。
例えば納期のない仕事はやる気が起きず、急に振られた仕事には焦ったりパニックになることってありますよね。
納期に余裕がある仕事は段取りも事前に組めるため、忘れることも焦ることもなくキッチリ取り組めるはず。これが適正なストレスでパフォーマンスが上がっている状態です。
コルチゾールはストレスがかかるときに生成されるため、悪者扱いされることが多いです。
しかし、実はそんなことはありません。むしろ適度なストレスはやる気アップに繋がるため毎日を充実させる助っ人といっていいはずです。
朝イチからやる気があれば、仕事の成果も出やすくなります。
やけ食いがなくなる
朝散歩を習慣にするとやけ食いはなくなります。やけ食いをしたくなる理由の多くは強いストレスを感じたとき。つまり、感情がマイナスに大きく動いたときです。
セロトニンが分泌されると自分の感情をコントロールしやすくなり、ツラいことがあっても感情が激しく上下することがなくなります。
私は仕事でストレスがかかったときはジャンクフードを食べることが多かったです。激しいときは週7でハンバーガーやお菓子などをむさぼり食べていました。
ジャンクフードもたまになら良いと思います。しかし習慣になると負担は大きく身体に良いことは少ないです。
特に私のような胃腸の強くない人がジャンクフードを習慣にすると、常に胃腸の調子が悪くイライラして毎日がまったく楽しくありませんでした。
朝散歩を習慣化することで自分の感情をうまくコントロールできるようになり、やけ食いはなくなります。やけ食いがなくなると体調も良い状態で安定し気持ちもポジティブ思考になれます。
やけ食いが減れば、ダイエット効果も！
効果を実感できない５つの理由
朝散歩を始めてみたけど、全然効果を実感できないという人は少なくないようです。なぜなら多くの人はセロトニンを分泌させる正しい歩き方になっていないから。
私も朝散歩を始めたころは、とにかく朝歩けばいいんだ！と勘違いしており本当の効果を実感できていませんでした。朝散歩の効果を実感するには正しい歩き方を知らなければなりません。
多くの人がやりがちな効果を実感できない5つの原因を解説します。
正しく歩けば効果は必ず実感できます。
サングラスをつけて歩いている
サングラスをかけて朝散歩をすると得られる効果は激減します。なぜなら目から朝日を取り込むことでセロトニンが分泌されるから。
サングラスで目を覆っていると朝日は目の網膜までは届きません。日焼けや目の疲れ対策でサングラスをかけたくなりますが、朝散歩の効果を得たいなら我慢しましょう。
日焼け対策なら顔に日焼け止めを塗ったり、ツバのあるキャップをかぶることである程度は防げます。歩く時間も15ー30分であれば目の疲れは大きくありません。
せっかく朝起きて歩くのだから、効果が激減はもったいないです。
リズム運動になっていない
朝散歩がただ歩くだけでリズム運動になっていない人は少なくありません。セロトニンを分泌させるには一定のリズムで動くことが大切です。
朝散歩におけるリズム運動とは1.2.1.2のリズムでの早歩きすること。一定のリズムで歩けないと朝散歩の効果は激減します。
ながら朝散歩は非効率？
セロトニン分泌に特化して朝散歩をするなら「ながら朝散歩」では効果は薄いです。なぜなら1.2.1.2のリズム運動に”集中”ができないから。
音楽を聴いたり動画を見ながらの朝散歩は姿勢も悪く非常に非効率です。しかし、朝散歩を始めた頃は歩くことだけに集中しろと言われても楽しくなく、今度は続けることが難しくなります。
私はまず朝散歩を「習慣化」できるように、ながら朝散歩から始めるのをオススメします。
朝日を浴びて体内時計をリセットできるだけでも朝散歩をする意味があると考えています。
まずは始めて継続することから。
きちんと睡眠が取れていない
朝散歩の効果を実感できない理由の１つに睡眠不足があります。
きちんと睡眠が取れていないのに、朝散歩だけ無理やり継続しても心身ともにツラくなる一方。睡眠時間は毎日7時間以上は確保したいところ。
しかし、朝散歩の開始時間を考えると夜は何もできなくなると感じた人は少なくないはずです。
仕事終わりの1人時間を楽しむのが私の楽しみなんだ！という人も居ると思います。
私がそうでした。
夜の1人時間を我慢してまで朝散歩なんてしたくないと考えていました。最終的な私の結論は1人時間は朝に、夜は心身のリカバリーに全力投資です。
朝散歩は週に3-4日、残りの朝を趣味の時間にすることでバランスをとるようにしました。
ただし朝散歩をしない日も起きる時間は変えず、朝日は浴びるようにしています。
朝散歩は人生を充実させる手段。バランス良くが大事。
朝散歩後に食事をしていない
朝ごはんは朝散歩の後に摂ることが大切です。
朝散歩の前に朝ごはんを食べていると、起床後1時間以内に朝日が浴びられないため体内時計のリセットも遅れてしまうから。
散歩の効果を十分に得るためには生活リズムを整えることも大事です。本記事でも解説した通り、朝日を目から吸収することで体内時計はリセットされます。セロトニンも目から朝日を吸収し脳に届くことで分泌が始まります。
寝起きでお腹が減っていることもあります。そんな時はすぐに食べられる軽食を食べて、朝散歩後にしっかり朝食を摂るようにしましょう。
私はお腹が減った時はプロテインを飲んでから朝散歩をしています。
ストレスの抱えすぎ
ストレスを抱えすぎていると朝散歩の効果は実感しにくくなります。
ストレス過多だと朝散歩で得られる効果以上のダメージを受けているからです。そういった場合は朝散歩をする前に、ストレスレベルを下げることを優先すべき。
朝散歩はある程度のストレスの解消は可能ですが、大きすぎるストレスは根本の原因を探るところから始めるべきです。悩みや愚痴を友達や同僚に話すだけでも自分の心が整理されて、ストレスの本質的原因を知ることも可能です。
しかし、相談できる人がいても30代を過ぎると結婚や出産で周りに話せる時間はとりにくくなります。そんな人には24時間いつでも相談できるAIを使うのがオススメ。
現実の人でなくても自分の気持ちを対話形式で壁打ちすることで自分の心は整理されます。「実はこんなことに私はストレスを感じてたんだ」と何度もAIに自分のストレス要因を気づかされました。
今はメンタルケアに特化したAIもあります。いつでもどこでも、そして周りに知られず相談できるのがAIのメリット。
最近調子が悪いなという人や自分のストレス要因を知りたい人は試してみてください。
まとめ｜朝散歩は規則正しい生活が大事！
本記事では、朝散歩で実感できるセロトニンの効果から効果を実感できない5つの理由までを解説しました。朝散歩はセロトニンが分泌されることで効果を実感できます。
朝散歩でセロトニンを分泌させるための3つの方法を解説しました。
セロトニンがしっかり分泌されているかは朝カーテンを開けて「気持ちいい朝だ！」と感じられるかどうか。もし、朝起きるのがツラい/動きたくないと感じている人はセロトニンが不足している可能性が高いです。
「初めはカーテンを開けてみる」といった小さなことから始めても大丈夫。とにかく何か行動を起こすというということが大切です。
次にセロトニンを分泌させるメリット4選を解説しました。セロトニンは人生を楽しく充実させるためにはとても大切なホルモンです。
「午前中は頭がまわらずボーっとする人」や「ちょっとのことでイライラしてしまうという人」は朝散歩を始めてセロトニンを分泌させるのがオススメ。
最後に朝散歩の効果を実感できない5つの理由について解説しました。せっかくいつもより早く朝起きるのに効果を実感できないとツラくて続けることは難しいです。
意外と見落としがちな点も多いので再度確認しておきましょう。
朝散歩を始めることで自然と生活リズムは整います。
生活リズムが整うと心身ともに元気になり毎日が楽しく充実します。朝散歩をすることで身体や脳のスイッチが入り、スロースタートだった午前の仕事も爆速で進められるようになります。朝散歩は充実した毎日を送るための起点です。
ぜひ明日の朝はいつもより少し早く起きて朝散歩を始めてみませんか？
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